当我谈论跑步时,我在谈些什么?(一)

跑步告诉我:我一定会跑到终点。跑步让我对自己的写作才能保持信心。通过跑步,我得以明了可以在多大限度内向自己索取,什么时候需要休息,什么时候休息过了头。我知道自己努力的极限在哪里。村上春树《當我談跑步時,我在談些什麼》

你无需为没跑步找借口,但是确实有许多好的理由让你现在就系鞋奔跑。

——30分钟的跑步能让140磅的成年人燃烧391卡路里。

——每周3次每次15分钟的轻松慢跑足够减少余生40%患骨质疏松症的几率。

——Andrew McCulloch(心理健康基金的首席执行官)阐述:“轻微到适度的运动能自然释放感觉舒服的内酚酞,以帮助减压和让你确实地感到快乐。”

——晨跑是最值得珍惜的真正美好的体验——当世界还在沉睡的时候,你将是第一个踏在道路上的人;空无一人的街道是属于你的,而且只属于你,你将独占太阳升起的光辉而不用和他人分享。

——Stanford大学的医学研究员测试让长期失眠患者每隔一天小跑20-30分钟。入睡所需时间减少了一半,睡眠时间增加了几乎一个小时。

——肠胃学者Ken Heaton博士说“运动帮助减少食物通过大场的时间,这样减少身体吸收回水份的量,让你便便松软更易排出。”

——美国Purdue大学研究发现,规律的跑步能减少50%心脏发病几率。

——Illinois大学的研究者发现,跑步带来的心肺健康仅仅5%的提高,都会提高智力测试成绩15%以上。

——通过跑步前后的跑步者的脑部扫描,德国波恩大学的精神学家发现一个事实:大脑前部及边缘区域(该区域和控制情绪及压力相关)的与快乐荷尔蒙相关“内酚酞”分泌更多类麻醉、安眠的激素。

(以上节选自新浪跑步论坛http://bbs.run.sina.com.cn/thread/183482

来美国两年,我前前后后跑过的步加起来1000迈有余,将近地球周长的1/25。跑步教会我坚持,与很多人一样,我的初始驱动力也是那颗想要减肥的心,但跑着跑着竟慢慢跑出了兴趣、跑成了习惯,一天不跑就浑身不舒服。跑步让我无从知晓自己的极限,因为不经意间就会有所突破:从起初跑个一两迈就喘,到渐渐加到五六迈,甚至十迈都跑过;速度也是由10min+/mi逐步提到6-7min/mi。我尤其钟爱早晨7-8am和夜晚9-10pm这两个时段,因为那会儿trail上人不多,跑着跑着便会油然生发出那种天下之大尽归我有的掌控感,仿佛瞬间拥有了整个世界。

跑步这么好的事,它教会我坚持,它在给我健康体魄的同时,许了我一颗强大到足以吞吐宇宙的心。

说了这么多有的没的,下面来跟大家介绍几个我跑过的trail吧:

 

Green Lake  Address:7201 E Green Lake Dr. N

         最开始我总是把自己圈禁在健身房里小小的跑步机上,后来朋友一句“户外阳光那么好,怎么不出去跑跑呢?”便把我从室内边看快本边奔拉到了户外进行光合作用。说起来Green Lake是我户外跑源头,从华大出发去Green Lake Park是如今我周末最爱的事。公园坐落于西雅图中北部,占地近100公顷,巨大的湖泊由2.8 迈为步行、跑步、骑车、溜冰的人设计的道路包围。除了跑步,游泳,钓鱼、划船(湖边租赁公司提供桨船、划艇、独木舟租赁)等湖泊活动于此都再合适不过。公园还有一个巨大的看台供人们观看湖中划艇赛事,不过我一般用它来热身——楼梯上下几个来回、利用栏杆做做stretch把筋骨都拉开,之后再跑步崴脚的几率会大大减少。

GreenLakePath

photo credit: Seattle. Gov.

 

Gas Works Park Address: 2101 N Northlake Way, 98103

         公园位于西雅图中部的联合湖泊北岸,本是一片废弃的工业区,经过改造如今已成为一处大型开放公园。因为离家近,基本每周都会跑去两三次,公园不大,带有山坡,所以上坡下坡几个来回下来运动量也不小。尤其推荐附近的朋友晚上跑去那里, 对过Space Needle霓虹闪烁,水岸之景真的相当美。

 

Gasworks Park

Photo Credit: John Cuthbert

 

Burke-Gilman Trail

Trail全场18.8mile,西起Golden Gardens Park on Puget Sound并向南延伸至Salmon Bay。途中会经过Hiram Chittenden Locks, Fremont Canal Park, Gas Works Park, University of Washington, Magnuson Park……打算夏天挑个好天气跑完全程。除了跑步,这条trail也非常适合骑自行车。暑期UW这一段在搞工程,跑到一半就断了,不过看计划表秋季就会恢复。

 

Burke-Gilman Trail

Photo Credit: Walking In Seattle

 

Cheshiahud Lake Union Loop

这条Loop是朋友推荐,我自己没跑过,主要是绕着Lake Union,全场约为6mile。它利用木板路、大街小巷、沙石路的组合避开了繁忙的街道,途中会经过大大小小35个公园和诸多Neighborhood,跑累了随时可以找到公园来放松、休息。预备挑个周末跑跑看,应该会是很不错的体验。

 

Seattle-Lake-Union

Photo Credit: Tim Knight

 

介绍完trail后,我再来说说跟跑步相关的知识吧。

很多人看到这里可能会不以为然,觉得跑步嘛,谁不会,哪儿用得着教程?事实上,每年平均有65%-80%的跑者都有遭受过跑步上所带来的伤害,而且跑步中带来的压力和冲击力是无法避免的。而这些伤例中不乏是由跑步姿势不正确、小细节没注意之类的原因造成的。

【正确姿势】

身体向前,后背挺直

脚尖自然落地,每一个动作都放松

手臂放低并向前摆动,手臂与肩膀向后扩以展开胸部使呼吸顺畅

臀部收在身体正下方

头部向前,并保持在肩膀正上方,不左右偏

                          ——克里斯托弗•麦克杜格尔《天生就会跑》

 

【关于前脚掌还是脚跟着地】
斯坦福大学公开课—健康图书馆—跑步损伤:预防与治疗(视频 37”~38”)中讲到的观点是:大多数人都是脚跟着地,这个没有问题,但是若步幅较大则可能会因为受到的冲击力过大的产生应力性损伤。

 

【关于拉伸】

拉伸的好处:

一、增加肌肉的活性,使肌肉大部分肌肉纤维快速投入到运动中。
二、增加肌肉延展性,减少肌肉纤维和韧带在运动中的拉伤,撕裂,断裂。
三、增加关节的活动范围,提高动作的质量。
四、大量运动后的柔韧性拉伸,可以减缓延迟性肌肉酸痛(大量运动后,如蛙跳,当时不疼,约24小时开始疼,约48小时最疼,约72小时开始减缓),是被证明的有效地减少运动酸痛的方法。

【具体方法】如下图所示:

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Photo Credit: FitTime

【健身谎言】“训练前一定要拉伸。”

【真相】:研究表明,拉伸使肌肉更容易受到损伤。 因为通过拉伸,肌肉纤维会被拉长而且变得不稳定,这反而使它们不适应接下来重量训练带来的压力。 在有氧运动之前进行热身和拉伸是没问题的,但如果你准备进行的是重量训练,那么请在训练结束后再进行拉伸。

 

最后,跟大家推荐一个健身主页:FitTime睿健时代

日更,提供健身教程,也会有健身前后对比这样的励志图片,对于健身非常有帮助。

 

文&图_Lei Qi