當我談論跑步時,我在談些什麼?(一)

跑步告訴我:我一定會跑到終點。跑步讓我對自己的寫作才能保持信心。通過跑步,我得以明了可以在多大限度內向自己索取,什麼時候需要休息,什麼時候休息過了頭。我知道自己努力的極限在哪裡。村上春樹《當我談跑步時,我在談些什麼》

你無需為沒跑步找借口,但是確實有許多好的理由讓你現在就系鞋奔跑。

——30分鐘的跑步能讓140磅的成年人燃燒391卡路里。

——每周3次每次15分鐘的輕鬆慢跑足夠減少餘生40%患骨質疏鬆症的幾率。

——Andrew McCulloch(心理健康基金的首席執行官)闡述:“輕微到適度的運動能自然釋放感覺舒服的內酚酞,以幫助減壓和讓你確實地感到快樂。”

——晨跑是最值得珍惜的真正美好的體驗——當世界還在沉睡的時候,你將是第一個踏在道路上的人;空無一人的街道是屬於你的,而且只屬於你,你將獨佔太陽升起的光輝而不用和他人分享。

——Stanford大學的醫學研究員測試讓長期失眠患者每隔一天小跑20-30分鐘。入睡所需時間減少了一半,睡眠時間增加了幾乎一個小時。

——腸胃學者Ken Heaton博士說“運動幫助減少食物通過大場的時間,這樣減少身體吸收回水份的量,讓你便便鬆軟更易排出。”

——美國Purdue大學研究發現,規律的跑步能減少50%心臟發病幾率。

——Illinois大學的研究者發現,跑步帶來的心肺健康僅僅5%的提高,都會提高智力測試成績15%以上。

——通過跑步前後的跑步者的腦部掃描,德國波恩大學的精神學家發現一個事實:大腦前部及邊緣區域(該區域和控制情緒及壓力相關)的與快樂荷爾蒙相關“內酚酞”分泌更多類麻醉、安眠的激素。

(以上節選自新浪跑步論壇http://bbs.run.sina.com.cn/thread/183482

來美國兩年,我前前後後跑過的步加起來1000邁有餘,將近地球周長的1/25。跑步教會我堅持,與很多人一樣,我的初始驅動力也是那顆想要減肥的心,但跑着跑着竟慢慢跑出了興趣、跑成了習慣,一天不跑就渾身不舒服。跑步讓我無從知曉自己的極限,因為不經意間就會有所突破:從起初跑個一兩邁就喘,到漸漸加到五六邁,甚至十邁都跑過;速度也是由10min+/mi逐步提到6-7min/mi。我尤其鍾愛早晨7-8am和夜晚9-10pm這兩個時段,因為那會兒trail上人不多,跑着跑着便會油然生髮出那種天下之大盡歸我有的掌控感,彷彿瞬間擁有了整個世界。

跑步這麼好的事,它教會我堅持,它在給我健康體魄的同時,許了我一顆強大到足以吞吐宇宙的心。

說了這麼多有的沒的,下面來跟大家介紹幾個我跑過的trail吧:

 

Green Lake  Address:7201 E Green Lake Dr. N

         最開始我總是把自己圈禁在健身房裡小小的跑步機上,後來朋友一句“戶外陽光那麼好,怎麼不出去跑跑呢?”便把我從室內邊看快本邊奔拉到了戶外進行光合作用。說起來Green Lake是我戶外跑源頭,從華大出發去Green Lake Park是如今我周末最愛的事。公園坐落於西雅圖中北部,佔地近100公頃,巨大的湖泊由2.8 邁為步行、跑步、騎車、溜冰的人設計的道路包圍。除了跑步,游泳,釣魚、划船(湖邊租賃公司提供槳船、划艇、獨木舟租賃)等湖泊活動於此都再合適不過。公園還有一個巨大的看台供人們觀看湖中划艇賽事,不過我一般用它來熱身——樓梯上下幾個來回、利用欄杆做做stretch把筋骨都拉開,之後再跑步崴腳的幾率會大大減少。

GreenLakePath

photo credit: Seattle. Gov.

 

Gas Works Park Address: 2101 N Northlake Way, 98103

         公園位於西雅圖中部的聯合湖泊北岸,本是一片廢棄的工業區,經過改造如今已成為一處大型開放公園。因為離家近,基本每周都會跑去兩三次,公園不大,帶有山坡,所以上坡下坡幾個來回下來運動量也不小。尤其推薦附近的朋友晚上跑去那裡, 對過Space Needle霓虹閃爍,水岸之景真的相當美。

 

Gasworks Park

Photo Credit: John Cuthbert

 

Burke-Gilman Trail

Trail全場18.8mile,西起Golden Gardens Park on Puget Sound並向南延伸至Salmon Bay。途中會經過Hiram Chittenden Locks, Fremont Canal Park, Gas Works Park, University of Washington, Magnuson Park……打算夏天挑個好天氣跑完全程。除了跑步,這條trail也非常適合騎自行車。暑期UW這一段在搞工程,跑到一半就斷了,不過看計劃表秋季就會恢復。

 

Burke-Gilman Trail

Photo Credit: Walking In Seattle

 

Cheshiahud Lake Union Loop

這條Loop是朋友推薦,我自己沒跑過,主要是繞着Lake Union,全場約為6mile。它利用木板路、大街小巷、沙石路的組合避開了繁忙的街道,途中會經過大大小小35個公園和諸多Neighborhood,跑累了隨時可以找到公園來放鬆、休息。預備挑個周末跑跑看,應該會是很不錯的體驗。

 

Seattle-Lake-Union

Photo Credit: Tim Knight

 

介紹完trail後,我再來說說跟跑步相關的知識吧。

很多人看到這裡可能會不以為然,覺得跑步嘛,誰不會,哪兒用得着教程?事實上,每年平均有65%-80%的跑者都有遭受過跑步上所帶來的傷害,而且跑步中帶來的壓力和衝擊力是無法避免的。而這些傷例中不乏是由跑步姿勢不正確、小細節沒注意之類的原因造成的。

【正確姿勢】

身體向前,後背挺直

腳尖自然落地,每一個動作都放鬆

手臂放低並向前擺動,手臂與肩膀向後擴以展開胸部使呼吸順暢

臀部收在身體正下方

頭部向前,並保持在肩膀正上方,不左右偏

                          ——克里斯托弗•麥克杜格爾《天生就會跑》

 

【關於前腳掌還是腳跟着地】
斯坦福大學公開課—健康圖書館—跑步損傷:預防與治療(視頻 37”~38”)中講到的觀點是:大多數人都是腳跟着地,這個沒有問題,但是若步幅較大則可能會因為受到的衝擊力過大的產生應力性損傷。

 

【關於拉伸】

拉伸的好處:

一、增加肌肉的活性,使肌肉大部分肌肉纖維快速投入到運動中。
二、增加肌肉延展性,減少肌肉纖維和韌帶在運動中的拉傷,撕裂,斷裂。
三、增加關節的活動範圍,提高動作的質量。
四、大量運動後的柔韌性拉伸,可以減緩延遲性肌肉酸痛(大量運動後,如蛙跳,當時不疼,約24小時開始疼,約48小時最疼,約72小時開始減緩),是被證明的有效地減少運動酸痛的方法。

【具體方法】如下圖所示:

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Photo Credit: FitTime

【健身謊言】“訓練前一定要拉伸。”

【真相】:研究表明,拉伸使肌肉更容易受到損傷。 因為通過拉伸,肌肉纖維會被拉長而且變得不穩定,這反而使它們不適應接下來重量訓練帶來的壓力。 在有氧運動之前進行熱身和拉伸是沒問題的,但如果你準備進行的是重量訓練,那麼請在訓練結束後再進行拉伸。

 

最後,跟大家推薦一個健身主頁:FitTime睿健時代

日更,提供健身教程,也會有健身前後對比這樣的勵志圖片,對於健身非常有幫助。

 

文&圖_Lei Qi